5 tanács szakértőktől, hogy könnyebben aludj el, és kipihend magad az éjszaka folyamán

1. Válassz egy időpontot este, és mindig akkor feküdj le aludni

Ha minden nap, de még a hétvégéken is ugyanakkor fekszel le és ébredsz, azzal megerősítheted szervezeted belső óráját – állítja Dr. Lizie Hill, az alvásra specializálódott British Sleep Society egyik fiziológusa és szóvivője. A rendszeres étkezési időpontok szintén fontosak a cirkadián ritmus számára (amely többek között az az alvást is szabályozza a szervezetben).

Kerüld a testmozgást elalvás előtt, mert nyugtalanságot okozhat, és növelheti a test hőmérsékletét – javasolja Samantha Briscoe, a London Bridge Kórházban működő Sleep Centre vezető fiziológusa.

2. A hálózoba legyen hálószoba

A hálószobát csak az ággyal kapcsolatos (tehát alvás és „egyéb” tevékenységek) részére tartsd fenn. Ez azért jó ötlet, mert bizonyított tény, hogy az agy az alvással köti össze az otthon e részét. Ez segít álomba szenderülni, nem sokkal az után, hogy belépnél oda, de minél több mindent csinálsz a hálóban, annál kevésbé válik elméd számára az alvás központjává.

A 16-18°C-ot a legtöbbek számára ideális hőmérsékletnek tartják az alváshoz, állítja legalább is a Sleep Council, egy alvással foglalkozó támogatói szervezet. A sötétítő redőnyök és a szemfedők segíthetnek kizárni az extra fényeket, és erősen ajánlott minden elektronikai készüléket is a szobán kívül hagyni. Ha nem sikerül olyan 25-30  percen belül elaludnod, egyes szakértők azt javasolják, hogy egy kis időre menj át egy másik szobába, olvasni egy kicsit gyenge fény mellett, majd ha elálmosodsz, térj vissza ágyadba aludni.

3. Készülj elő a reggelre elalvás előtt

A lefekvési rutinba olyan lépéseket is beépíthetsz, amiket minden másnap reggel megköszönsz majd magadnak. Például válogasd ki a ruháidat a következő napra, amikor ideje elővenni a pizsamát, vagy pakold össze a holmijaidat fogmosás közben. Martin Hagger, A University of California egyik egészségpszichológusa szerint a rutinoknak közük van az egészséges szokások kialakításához.

4. Nyugodj le a pihentető alváshoz

Egy könyv olvasgatásával lelassíthatod a lélegzetedet és ellazíthatod az izmaidat, míg egy kis jógás nyújtással vagy egy rövid sétával csökkentheted a szorongást magadban – állítja Briscoe. Egy meleg fürdő vagy zuhany szintén segíthet ellazulni – a University of Texas at Austin kutatói megállapították, hogy egy 40-42,5°C fokos fürdő egy-két órával a lefekvés előtt jobb alvást eredményezhet. De semmiképpen se a telefonodat nyomkodd!

5. Írd ki magadból, ami bánt, mielőtt lefekszel

Lizie Hill azt javasolja, hogy ha valami bánt nap közben, azt elalvás előtt írd ki egy naplóba, vagy „aggodalomfüzetbe”. Az brit Országos Egészségügyi Szolgálat (NHS) szerint érdemes feladatlistát írni a következő napra, hogy ezzel is segítsd rendszerezni gondolataidat és kicsit kitisztítani az elmédet. A gyakori alvási zavarok mögött rejtett egészségügyi problémák rejtőzködhetnek meg, de egy „alvásnapló” vagy „aggodalomfüzet” vezetésével könnyedén azonosíthatod az esetleges mintákat.